一定要多吃， 只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能增重，肌肉在你一次力量训练以后，需要5天的时间来重新增长，在这短时间里，你得不停的摄入蛋白质从而让肌肉能有营养来增长。

多练无氧，少做有氧。 消瘦者应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等。并尽可能选择复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、俯卧撑等等），这样同一个动作可以锻炼到更多的部位，训练的效果最佳。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。消瘦者进行健身锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

首先我们要知道肌肉是怎么增大的，是我们锻炼之后破坏了肌纤维，然后蛋白质补充进去，使肌纤维越来越长越来越粗，肌肉也就越来大。而增肥却增加了脂肪，他只会盖住你的肌肉。不过对于我们一般人来说，肌肉上有点脂肪是不错的，他可以使我们在初学时看起来不至于太瘦，可以暂时有一种肌肉还挺大的错觉

增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂 ：减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题

肌肉增长的原理 ：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

无氧运动的分组锻炼： 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。

这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。